Fermentace recepty

Fermentace – kouzlo přírody na tvém talíři + 40 receptů na fermentaci všeho možného

Fermentace je starodávná technika zpracování potravin, která se dnes vrací na výsluní nejen jako způsob konzervace, ale také jako metoda, která podporuje naše zdraví. Bakterie mléčného kvašení, kvasinky a další mikroorganismy pracují na tom, aby suroviny přeměnily na něco výživnějšího, stravitelnějšího a plného chuti. Tak proč se do toho nepustit?

Co to je fermentace?

Fermentace je přirozený proces, při kterém se cukry a škroby v potravinách přeměňují na kyseliny, plyny nebo alkohol za pomoci mikroorganismů. Existuje několik druhů fermentace:

• Mléčné kvašení (laktobacily přeměňují cukry na kyselinu mléčnou, např. kvašené zelí)
• Alkoholové kvašení (kvasinky přeměňují cukry na alkohol a oxid uhličitý, např. víno, pivo)
• Octové kvašení (alkohol se mění na ocet, např. jablečný ocet)
• Plísňová fermentace (využití speciálních plísní k úpravě potravin, např. miso, tempeh)

Proč fermentovat?

1. Zdravotní přínosy – Fermentované potraviny obsahují probiotika, která podporují zdravou střevní mikroflóru, zlepšují trávení a posilují imunitní systém.
2. Lepší vstřebávání živin – Kvašené potraviny mají nižší obsah antinutrientů, takže tělo lépe vstřebává minerály jako vápník, železo a hořčík.
3. Výrazná chuť a umami – Fermentace přidává potravinám hloubku chuti, přirozenou pikantnost nebo kyselost.
4. Dlouhá trvanlivost – Bez chemických konzervantů můžeme mít zásobu fermentovaných dobrot na měsíce.
5. Levná výroba – Potřebuješ jen sůl, vodu a správné podmínky – žádné drahé suroviny.

A teď k těm receptům! Přináším ti 40 konkrétních způsobů, jak fermentovat zeleninu, ovoce, obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky a dokonce i maso.

1. Fermentovaná zelenina a ovoce

Zelenina je ideální kandidát na fermentaci, protože obsahuje přirozené bakterie mléčného kvašení.

Klasická kvašená zelenina (pickles)

• Suroviny: okurky, mrkev, zelí, květák, brokolice, paprika, cibule, česnek, kopr, nové koření, bobkový list, sůl, voda
• Postup:
  1. Nakrájej zeleninu a naskládej ji do sklenic.
  2. Připrav nálev (30 g soli na 1 litr vody), zalij zeleninu.
  3. Zatiž, aby byla celá ponořená.
  4. Nech kvasit 5–14 dní v pokojové teplotě.

Kimchi – korejský poklad

• Suroviny: čínské zelí, jarní cibulka, mrkev, ředkev, česnek, zázvor, chilli pasta, rybí omáčka, cukr, sůl
• Postup:
  1. Nakrájej zelí a nech ho odležet v solném roztoku 3 hodiny.
  2. Smíchej s nastrouhanou zeleninou a pastou z česneku, zázvoru a chilli.
  3. Namačkej do nádoby a nechej 3–7 dní fermentovat.

Fermentované citrony (Maroko)

• Suroviny: bio citrony, hrubozrnná sůl
• Postup:
  1. Citrony rozkroj na čtvrtiny, ale nedokroj úplně.
  2. Nacpi dovnitř sůl a naskládej do sklenice.
  3. Počkej měsíc a citrony budou krásně změklé a plné chuti.

2. Fermentace mléčných produktů

Mléčné kvašení je základ pro jogurty, kefíry a sýry.

Domácí kefír

• Suroviny: mléko, kefírová zrna
• Postup:
  1. Přidej kefírová zrna do mléka a nech při pokojové teplotě 24 hodin.
  2. Přecedit a skladuj v lednici.

Kysané mléko

• Suroviny: čerstvé mléko, jogurt nebo podmáslí jako startér
• Postup:
  1. Ohřej mléko na 40 °C a přidej lžíci jogurtu.
  2. Nech stát přes noc při pokojové teplotě.

3. Fermentované obiloviny a luštěniny

Pomáhají odstranit antinutrienty a zlepšit trávení.

Kvašená ovesná kaše

• Suroviny: ovesné vločky, voda, lžíce jogurtu
• Postup:
  1. Smíchej ovesné vločky s vodou a přidej lžíci jogurtu.
  2. Nech přes noc při pokojové teplotě.

Domácí tempeh

• Suroviny: sójové boby, tempehové spory
• Postup:
  1. Uvař boby, přidej tempehové spory a nech 24–48 hodin v teple.

4. Fermentované nápoje

Kromě kefíru se dají fermentovat i různé limonády!

Domácí kombucha

• Suroviny: černý čaj, cukr, kombucha kultura
• Postup:
  1. Uvař oslazený čaj, nechej vychladnout a přidej kulturu.
  2. Nech fermentovat 7–14 dní.

Zázvorová limonáda (Ginger Bug)

• Suroviny: čerstvý zázvor, cukr, voda
• Postup:
  1. Smíchej zázvor s cukrem a vodou, každý den přikrmuj trochou cukru.
  2. Po 5 dnech přidej do citronové šťávy a nech ještě 2 dny.

5. Fermentace masa a ryb

Trochu pokročilejší, ale velmi chutné!

Gravlax – fermentovaný losos

• Suroviny: losos, sůl, cukr, kopr
• Postup:
  1. Posypej filety solí a cukrem.
  2. Nech 2 dny fermentovat v lednici.

Suché klobásy

• Suroviny: maso, sůl, startovací kultura
• Postup:
  1. Smíchej maso se solí a kulturou.
  2. Suš při kontrolované vlhkosti 2 týdny.

Fermentace je nejen chutná, ale i zdravá. 

 40 receptů na fermentaci rozdělených do kategorií,  podle chuti i odvahy.

1) Fermentovaná zelenina (12 receptů)

Klasika, která nikdy neomrzí. Ideální na zimní měsíce a podporu střevní mikroflóry.

1. Kysané zelí – bílé nebo červené zelí, sůl, kmín (fermentace 1–4 týdny).
2. Kimchi – čínské zelí, ředkev, chilli pasta, rybí omáčka (fermentace 5–7 dní).
3. Kvašené okurky – okurky, kopr, česnek, sůl, voda (fermentace 7–14 dní).
4. Fermentovaná mrkev – mrkev, česnek, zázvor, sůl, voda (fermentace 7 dní).
5. Pikantní kvašená paprika – papriky, feferonky, česnek, bobkový list (fermentace 10 dní).
6. Fermentované červené řepy – řepa, sůl, kmín, bobkový list (fermentace 10 dní).
7. Kvašené houby – žampiony, hříbky, česnek, kopr, sůl (fermentace 10 dní).
8. Fermentovaná kukuřice – kukuřičná zrna, voda, sůl, bobkový list (fermentace 5 dní).
9. Pikantní kvašené ředkvičky – ředkvičky, chilli, česnek, sůl, voda (fermentace 7 dní).
10. Fermentovaná brokolice a květák – směs růžiček, česnek, kurkuma, voda, sůl (fermentace 7 dní).
11. Fermentovaná dýně se skořicí – kousky dýně, skořice, hřebíček, sůl (fermentace 7 dní).
12. Fermentované zelné rolky – listy zelí naplněné fermentovanou zeleninou, chilli, česnek (fermentace 7 dní).

2) Fermentované ovoce (5 receptů)

Skvělá alternativa ke klasickým kompotům – lehce perlivé, sladkokyselé a plné enzymů.

1. Fermentované citrony (marocký styl) – citrony, sůl, voda (fermentace 1 měsíc).
2. Kvašená jablka se skořicí – jablka, skořice, zázvor, sůl (fermentace 7 dní).
3. Kvašené švestky – švestky, med, skořice, badyán (fermentace 10 dní).
4. Fermentované hrušky se zázvorem – hrušky, zázvor, skořice, sůl (fermentace 7 dní).
5. Ananasové pickles – ananas, chilli, sůl, voda (fermentace 7 dní).

3) Fermentované obiloviny a luštěniny (7 receptů)

Zlepšují stravitelnost a chuť, ideální pro zdravější životní styl.

1. Kvašená ovesná kaše – ovesné vločky, voda, jogurt (fermentace 12 hodin).
2. Domácí tempeh – sójové boby, tempehová kultura (fermentace 24 hodin).
3. Fermentovaná cizrna (hummus) – cizrna, voda, česnek, sůl (fermentace 12 hodin).
4. Fermentovaná pohanka – pohanka, voda, sůl (fermentace 12 hodin).
5. Pikantní fermentovaná rýže – vařená rýže, chilli, česnek (fermentace 24 hodin).
6. Fermentovaný kváskový chléb – žitná mouka, voda, kvásek (fermentace 12 hodin).
7. Fermentované těsto na lívance – mouka, mléko, kefír (fermentace 8 hodin).

4) Fermentované nápoje (6 receptů)

Osvěžující, plné probiotik, ideální místo limonád.

1. Domácí kombucha – černý čaj, cukr, kombucha kultura (fermentace 7 dní).
2. Zázvorová limonáda (Ginger Bug) – zázvor, cukr, voda (fermentace 5 dní).
3. Kvašená malinová limonáda – maliny, cukr, voda, kefírové kultury (fermentace 3 dny).
4. Fermentovaný kokosový kefír – kokosová voda, kefírová kultura (fermentace 24 hodin).
5. Fermentovaný jablečný cider – jablečná šťáva, cukr, kvasinky (fermentace 7 dní).
6. Domácí medovina – med, voda, kvasinky (fermentace 1 měsíc).

5) Fermentované mléčné produkty (5 receptů)

Výborné na podporu střevní mikroflóry a lepší trávení mléka.

1. Domácí kefír – mléko, kefírová zrna (fermentace 24 hodin).
2. Jogurt z kokosového mléka – kokosové mléko, probiotika (fermentace 24 hodin).
3. Kysané mléko – čerstvé mléko, jogurtový startér (fermentace 8 hodin).
4. Domácí tvaroh – mléko, kefír, sůl (fermentace 12 hodin).
5. Fermentovaný sýr z ořechů – kešu, voda, probiotika (fermentace 24 hodin).

6) Fermentované maso a ryby (5 receptů)

Pro pokročilé, ale neskutečně chutné.

1. Gravlax (fermentovaný losos) – losos, sůl, cukr, kopr (fermentace 2 dny).
2. Suché fermentované klobásy – mleté maso, sůl, startovací kultura (fermentace 14 dní).
3. Fermentovaná sušená šunka – vepřová kýta, sůl, česnek (fermentace 2 měsíce).
4. Ryby naložené v misu (shio koji ryby) – rybí filety, miso pasta (fermentace 3 dny).
5. Fermentovaný sušený hovězí biltong – hovězí maso, ocet, koření (fermentace 7 dní).

Ať už začínáš se zelím, kefírem nebo zázvorovou limonádou, fermentace je jednoduchá, zdravá a chutná. Vyber si recept podle chuti a dej svému trávení pořádnou dávku probiotik. 

Jak využít fermentaci na pečení chleba a buchet? 🍞🥐

Fermentace je v pečení zásadní proces – nejenže pomáhá těstu krásně nakynout, ale zároveň činí chléb lépe stravitelným a chuťově bohatším. Kvásek, kefír, syrovátka nebo fermentované obiloviny ti pomohou připravit chleba nebo buchty, které budou nadýchanější, výživnější a plné prospěšných látek.

1) Kváskový chléb – Fermentace pro trpělivé 🥖

Kvásek je směs vody a mouky, kde se během fermentace množí divoké kvasinky a bakterie mléčného kvašení. Díky tomu vzniká přirozeně nakynuté těsto plné umami chuti.

Recept na domácí kváskový chléb

🔹 Suroviny:

• 500 g žitné nebo pšeničné mouky
• 100 g aktivního kvásku (recept níže)
• 300 ml vody
• 10 g soli
• 1 lžíce kmínu nebo semínek (lněná, dýňová, slunečnicová)

🔹 Postup:

1. Připrav těsto: Smíchej mouku, vodu a kvásek, vypracuj těsto a nech 30 minut odpočívat.
2. První kynutí: Přidej sůl, prohněť a nech kynout v míse 6–12 hodin (ideálně přes noc).
3. Tvarování: Přelož těsto několikrát do sebe, vytvoř bochník a nech ho další 2–4 hodiny kynout v ošatce.
4. Pečení: Předehřej troubu na 250 °C, vlož do ní litinový hrnec (nebo plech), nechej rozpálit. Pak do něj vlož chléb, peč 30 minut s pokličkou a dalších 10 minut bez ní při 220 °C.
5. Chladnutí: Nech vychladnout na mřížce.

Jak vyrobit domácí kvásek?

Suroviny:

• 100 g žitné nebo pšeničné mouky
• 100 ml vlažné vody

Postup:

1. Smíchej mouku s vodou a nech stát v pokojové teplotě.
2. Každý den po dobu 5–7 dní přikrmuj stejným množstvím mouky a vody.
3. Po týdnu by měl kvásek bublat a mít nakyslou vůni – teď je připraven k použití!

2) Kefírový chléb – Fermentace pro rychlou variantu

Kefír obsahuje přirozené kvasinky, které napomáhají kynutí těsta, i když nemáš kvásek.

🔹 Suroviny:

• 500 g mouky (žitná, špaldová, pšeničná)
• 300 ml kefíru
• 1 lžička soli
• 1 lžička cukru
• 1/2 lžičky sody nebo prášku do pečiva

🔹 Postup:

1. Smíchej kefír s moukou, solí a cukrem, nechej těsto 12 hodin odležet v teple.
2. Přidej sodu a jemně prohněť.
3. Tvaruj bochník, peč 35 minut na 200 °C.

💡 Výhoda? Kefír už obsahuje probiotika, není třeba čekat dlouhé kynutí.

3) Fermentované buchty – Nadýchané a zdravější 🍩

Když místo droždí použiješ fermentovanou syrovátku nebo kefír, buchty budou vláčnější a lépe stravitelné.

🔹 Suroviny:

• 500 g hladké mouky
• 250 ml kefíru nebo syrovátky
• 80 g cukru
• 1 vejce
• 50 g másla
• 1/2 lžičky sody
• Špetka soli

🔹 Postup:

1. Smíchej kefír se sodou, přidej cukr, vejce a mouku, vymíchej těsto.
2. Nechej 6–12 hodin fermentovat v teple.
3. Vmíchej rozpuštěné máslo, vytvaruj buchty a nech ještě 1 hodinu kynout.
4. Peč na 180 °C 25 minut.

💡 Tip: Naplň švestkovými povidly nebo mákem pro extra chuť!

4) Fermentované lívance – Rychlé a nadýchané 🥞

🔹 Suroviny:

• 250 ml kefíru
• 150 g mouky
• 1 vejce
• 1/2 lžičky jedlé sody
• 1 lžíce medu

🔹 Postup:

1. Smíchej kefír s moukou a nech přes noc stát.
2. Přidej vejce, sodu a med, promíchej.
3. Peč na pánvi s troškou oleje dozlatova.

💡 Výhoda? Bez kynutí, rychlé a nadýchané díky fermentaci kefíru!

5) Fermentované palačinky – Extra jemné a pružné

🔹 Suroviny:

• 250 ml kefíru nebo syrovátky
• 150 g mouky
• 1 vejce
• 1 lžička sody
• Špetka soli

🔹 Postup:

1. Nechej kefír s moukou fermentovat 6 hodin.
2. Přidej vejce, sodu a špetku soli.
3. Smaž na pánvi jako běžné palačinky.

💡 Tip: Podávej s jogurtem a ovocem pro extra probiotika!

Fermentace v pečení dělá zázraky!
Ať už použiješ kvásek, kefír, syrovátku nebo fermentovanou mouku, vždy získáš:
✅ Lepší stravitelnost (méně lepku a kyseliny fytové)
✅ Nadýchanější a vláčnější těsto
✅ Bohatší chuť (kyselkavá, ale jemná)